Cara Menambah Minyak Zaitun ke dalam Makanan Anda

Minyak zaitun diketahui dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi "kolesterol jahat" dan mempromosikan "kolesterol baik." Ia juga penuh dengan antioksidan dan vitamin, seperti Vitamin E. [1] Anda boleh memasukkan lebih banyak minyak zaitun dalam makanan anda dengan menggantikan minyak masak dan mentega biasa dengan minyak zaitun dalam masakan, penaik, pembalut, dan celup anda. Walau bagaimanapun, ingat bahawa semua lemak menambah kalori pada makanan anda, dan penting untuk memastikan pengambilan lemak harian anda tidak melebihi 35% daripada jumlah kalori harian anda.

Membeli Minyak Zaitun

Membeli Minyak Zaitun
Beli minyak zaitun extra-virgin (EVOO). Ini adalah minyak berkualiti tinggi yang boleh anda beli. Kerana versi minyak zaitun ini tidak dimurnikan (tidak dirawat dengan bahan kimia atau diubah mengikut suhu), ia mengekalkan lebih banyak rasa zaitun yang sebenarnya. [2]
  • Minyak zaitun extra-virgin juga mempunyai kadar asid oleik (asid lemak tak jenuh) yang lebih rendah, dan mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral semula jadi yang terdapat dalam minyak zaitun, seperti vitamin E dan K. [3] X Sumber penyelidikan
  • Walaupun anda dapat menggunakan minyak ini dalam memasak / menggoreng / memanggang, ingatlah bahawa ia mempunyai titik asap yang lebih rendah. EVOO sangat sesuai untuk mencelupkan, berpakaian, dan hidangan yang tidak akan dimasak. [4] X Sumber penyelidikan
Membeli Minyak Zaitun
Beli minyak zaitun tulen atau "biasa". Versi minyak zaitun ini hanya boleh dilabelkan sebagai minyak zaitun atau minyak zaitun tulen. Minyak ini adalah campuran minyak zaitun dara dan minyak zaitun halus (haba dan / atau bahan kimia digunakan untuk mengekstrak minyak dan kekurangan dari zaitun untuk rasa yang lebih komersial). [5]
  • Minyak zaitun versi ini adalah minyak masak serba guna dan bagus untuk menggoreng sayur atau daging. Gunakan minyak ini untuk menumis dan bukannya EVOO untuk mengelakkan dapur yang dipenuhi asap.
  • Sebagai perbandingan dengan EVOO, minyak zaitun tulen berwarna lebih ringan, rasa lebih neutral, dan mempunyai lebih banyak asid oleik (3-4%). Ia adalah minyak berkualiti rendah. [6] X Sumber penyelidikan
Membeli Minyak Zaitun
Beli minyak zaitun ringan. Bertentangan dengan kepercayaan popular, "cahaya" tidak merujuk kepada kalori yang lebih rendah. Sebagai gantinya, ia digunakan untuk menggambarkan rasa ringan minyak dan rasa. Minyak zaitun ringan juga mempunyai titik asap yang lebih tinggi. [7]
  • Kerana minyak zaitun ringan mempunyai titik asap yang lebih tinggi, sangat bagus untuk memanggang, menumis, memanggang, dan menggoreng.

Memasukkan Minyak Zaitun dalam Memasak dan Pembakar Anda

Memasukkan Minyak Zaitun dalam Memasak dan Pembakar Anda
Tumis dengan minyak zaitun. Daripada menggunakan mentega untuk memasak sayur-sayuran anda, gunakan minyak zaitun. Bergantung pada berapa banyak sayur-sayuran cincang yang anda ada, gunakan ½ sudu hingga 1 sudu minyak zaitun untuk memasak sayur-sayuran anda. Anda boleh menambahkan minyak ke dalam kuali sebelum menambahkan sayur-sayuran anda atau mengaduk sayur-sayuran ke dalam minyak ke dalam mangkuk atau beg Ziploc.
  • Semasa memasak sayur-sayuran, anda juga boleh menambahkan daging seperti ayam, ikan, atau daging lembu. Sekiranya menambah daging, mulakan dengan satu sudu minyak zaitun.
Memasukkan Minyak Zaitun dalam Memasak dan Pembakar Anda
Perap dengan minyak zaitun. Anda juga boleh membuat pengasam untuk daging anda dengan minyak zaitun. Pengasam ini berfungsi dengan baik dengan unggas, daging, dan makanan laut. [8] Letakkan daging anda dalam kuali dan tuangkan pengasam di atasnya. Kemudian, biarkan perap sekurang-kurangnya satu jam. Anda juga boleh mengasinkan daging semalaman untuk rasa yang lebih kuat. Campurkan bahan-bahan berikut dengan memukul atau mengadun:
  • ¼ cawan jus lemon segar
  • ½ sudu teh lada
  • ½ sudu teh garam atau secukup rasa
  • 3 ulas bawang putih yang dihancurkan
  • ¼ cawan pasli segar yang dicincang kasar
  • ¼ cawan selasih cincang kasar, ketumbar, dill, oregano, atau ramuan lain yang anda suka.
  • ½ cawan EVOO.
Memasukkan Minyak Zaitun dalam Memasak dan Pembakar Anda
Bakar dengan minyak zaitun. Panjangkan umur kek dan barang bakar anda dengan menggunakan minyak zaitun dan bukannya mentega. Vitamin E dalam minyak zaitun mengekalkan kesegaran makanan yang dipanggang. Menggantikan minyak zaitun dalam makanan yang anda bakar akan meningkatkan lemak tak jenuh tunggal, menurunkan lemak tepu, dan menurunkan kolesterol dalam makanan yang dipanggang.
  • Sekiranya resipi memerlukan sejumlah mentega, cukup gunakan ¾ cawan minyak zaitun untuk setiap cawan mentega. [9] X Sumber penyelidikan
  • Untuk roti dan gula-gula yang enak seperti kek, biskut, dan pencuci mulut yang lain, gunakan minyak zaitun versi lebih ringan dan bukannya EVOO. Versi yang lebih ringan ini mempunyai rasa yang netral dan dapat menahan kaedah memasak dengan api yang tinggi. [10] X Sumber penyelidikan

Menggabungkan Minyak Zaitun dalam Dressing dan Dips

Menggabungkan Minyak Zaitun dalam Dressing dan Dips
Buat pakaian. Dressing boleh digunakan pada sayur-sayuran, salad, sandwic, atau apa sahaja yang anda suka makan berpakaian! Bergantung pada resipi, gunakan 1 - 1 1/2 cawan minyak zaitun di kuah anda.
Menggabungkan Minyak Zaitun dalam Dressing dan Dips
Buat mayo buatan sendiri. Mayo buatan sendiri dengan minyak zaitun lebih sihat, lebih enak, dan jauh lebih segar daripada mayo yang dibeli di kedai, kerana ia mempunyai lebih sedikit bahan tambahan. Masukkan mayo pada sandwic atau campurkan dengan salad ayam dan tuna. Gunakan 6.7 oz. (200 ml) minyak zaitun untuk resipi buatan sendiri yang ringkas ini.
Menggabungkan Minyak Zaitun dalam Dressing dan Dips
Buat pesto. Pesto sangat baik untuk pasta, makanan laut atau hidangan unggas, dan sandwic. Anda boleh menggosoknya pada makanan laut dan ayam sebagai pengasam, memasaknya di dalam hidangan pasta anda, atau menyebarkannya pada sandwic. Anda boleh membeli pesto di kedai runcit tempatan atau membuatnya di rumah dengan 1/2 cawan minyak zaitun.
Menggabungkan Minyak Zaitun dalam Dressing dan Dips
Buat celup. Rendaman minyak zaitun sangat sesuai untuk mencelupkan roti (lebih baik roti yang dihiris atau roti pita) atau sayur-sayuran (pelbagai jenis sayur seperti wortel, timun, paprika, tomato, bawang, dan lobak). Pukul bahan-bahan berikut dalam mangkuk untuk membuat minyak zaitun sederhana: [11]
  • 1/2 cawan minyak zaitun
  • 1/2 sudu teh bawang putih yang ditekan
  • 1/2 sudu kecil serpihan lada merah
  • 1/2 sudu teh pasli
  • 1/2 sudu teh oregano
  • Garam dan lada secukup rasa
Mengapa sebilangan minyak menjadi keruh semasa disimpan di dalam peti sejuk?
Apabila disimpan pada suhu di bawah 50 ° Fahrenheit (seperti yang anda dapati di dalam peti sejuk anda), minyak zaitun cenderung menjadi keruh dan mungkin mulai pekat. Untuk mengembalikan minyak zaitun anda ke konsistensi dan warnanya yang normal, cukup keluarkan dari peti sejuk dan biarkan kembali ke suhu bilik.
Bolehkah saya mendapatkan minyak zaitun dalam pil, atau hanya minum satu sudu sehari untuk manfaat kesihatan?
Kapsul minyak zaitun biasanya mengandungi hanya 1g minyak zaitun. Anda mesti mengambil sebilangan besar kapsul untuk mendapat keuntungan dari 20-40g. Satu sudu teh minyak zaitun tidak akan memberikan faedah yang sama dengan 20g atau lebih. Oleh kerana semua minyak padat tenaga (iaitu mengandungi banyak kalori), lebih baik mengganti pengambilan minyak yang ada dengan minyak zaitun extra virgin.
Bagaimana cara menambahkan minyak zaitun ke dalam diet saya?
Anda boleh mengikuti arahan dalam artikel. Anda boleh memulakan dengan perlahan, dan akhirnya meningkatkan jumlah minyak zaitun yang anda tambah ke dalam diet anda dari masa ke masa.
Anda juga boleh menambahkan minyak zaitun ke dalam diet anda dengan mengambil makanan tambahan minyak zaitun.
Gunakan minyak zaitun di kentang tumbuk anda atau gerimis pada jagung anda di tongkol.
Tambahkan minyak zaitun ke dalam diet anda, sambil mengurangkan kolesterol, dengan menggantikan satu putih telur ditambah 1 sudu teh minyak zaitun untuk sebiji telur keseluruhan. [12]
l-groop.com © 2020