Cara Menambah Protein ke Salad

Protein, seperti lemak dan karbohidrat, adalah "makronutrien." Ini bermaksud bahawa ia membekalkan tenaga (kalori), dan anda memerlukan sejumlah besar untuk sihat dan berfungsi pada tahap tertinggi. Protein sangat penting bagi hampir setiap sel di dalam badan, jadi kita mesti mencari cara untuk memasukkan protein ke dalam diet kita setiap hari. Salad mungkin bukan sumber protein yang paling mungkin, tetapi terdapat banyak cara untuk meningkatkan jumlah protein pada salad. [1]

Menambah Protein Haiwan Asas

Menambah Protein Haiwan Asas
Masukkan daging tanpa lemak. Protein haiwan adalah sumber protein yang paling biasa dan terkenal. Semasa memilih daging, pilih sumber berkualiti tinggi yang diberi makan rumput dan bebas daripada antibiotik dan hormon pertumbuhan. Maklumat ini biasanya dipaparkan pada bungkusan.
  • Unggas daging putih (31 gram protein dalam tiga auns) adalah protein tanpa lemak, yang sangat sihat tanpa kulit (yang tinggi lemak tepu).
  • Babi Tenderloin (3 gram protein dalam tiga auns) tidak kurus seperti ayam, tetapi menjadi lebih kurus — sekarang umumnya 31% lebih kurus daripada 20 tahun yang lalu.
  • Daging lembu tanpa lemak (22 gram protein dalam tiga ons) adalah sumber nutrien yang hebat seperti zink, zat besi, dan vitamin B12, dan juga rendah lemak jenuh, hanya memiliki satu gram lagi daripada ayam tanpa kulit. [2] X Sumber penyelidikan
Menambah Protein Haiwan Asas
Cubalah makanan laut. Makanan laut biasanya tinggi protein tetapi rendah lemak. Sebilangan besar ikan dan kerang adalah sumber protein yang hebat, serta semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan kita. [3]
  • Udang (20 gram protein dalam tiga auns) rendah kalori dan mengandungi nutrien utama seperti vitamin B12 dan antioksidan. [4] X Sumber penyelidikan
  • Kerang (17 gram protein dalam tiga auns) rendah lemak dan sumber vitamin dan mineral penting. [5] X Sumber penyelidikan
  • Filet ikan bervariasi dalam kandungan protein, tetapi biasanya mengandungi sekitar sepertiga dari jumlah harian yang disarankan dalam tiga ons. Salmon, mahi-mahi, dan terutama tuna adalah pilihan yang popular sebagai topping salad, tetapi ikan yang anda suka akan menjadi pilihan. [6] X Sumber penyelidikan
Menambah Protein Haiwan Asas
Masukkan salad anda dengan telur. Telur membawa sebahagian besar proteinnya ke dalam putih telur. Putih telur mengandungi kira-kira 4 gram protein sementara kuning telur mengandungi sekitar 2.7 gram. [7]
  • Selalunya, telur direbus keras kemudian dicincang atau dipotong menjadi baji ketika menambahkannya ke dalam salad.
  • Sekiranya anda ingin mencampurkannya, cuba masukkan salad anda dengan telur rebus, kaedah yang digunakan untuk membuat Salad Lyonnaise. Telur rebus bertindak sebagai sos seperti berpakaian. [8] X Sumber penyelidikan

Menambah Protein Vegetarian dan Vegan

Menambah Protein Vegetarian dan Vegan
Masukkan pengganti daging. Ada sejumlah pilihan untuk vegetarian dan vegan dalam hal sumber protein juga. Pilih dari beberapa pilihan berikut:
  • Tahu (8 gram protein dalam tiga auns) mungkin salah satu pengganti daging yang paling terkenal. Tahu diperbuat daripada susu kedelai pekat dan merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berfungsi. [9] X Sumber penyelidikan
  • Tempeh (16 gram protein dalam tiga auns) adalah sebiji kacang soya yang dimasak separa. Ia adalah protein tumbuhan cendawan yang masih belum diketahui oleh kebanyakan orang. [10] X Sumber penyelidikan
  • Seitan (36 gram protein setiap setengah cawan) dibuat dari gluten gandum penting. Ia sering disebut sebagai "daging gandum vegetarian" kerana teksturnya "gemuk". [11] X Sumber penyelidikan
Menambah Protein Vegetarian dan Vegan
Teratas dengan buncis bakar. Buncis rendah kalori, tinggi serat, dan sumber protein yang hebat, mengandungi kira-kira 7.3 gram setiap setengah cawan. Mereka memberikan rasa yang sedap untuk salad anda. (Cuba gunakannya bukan crouton!) [12]
Menambah Protein Vegetarian dan Vegan
Taburkan dengan kacang atau biji. Menambah kacang dan biji memberi salad anda tekstur yang bagus dan sedikit tambahan. Anda juga mempunyai banyak pilihan:
  • Badam (kira-kira 5 hingga 6 gram protein per auns)
  • Biji Chia (4,7 gram protein per auns)
  • Biji bunga matahari (7.3 gram protein setiap suku cawan)
  • Biji wijen dan poppy (5.4 gram protein setiap suku cawan) [13] X Sumber penyelidikan
Menambah Protein Vegetarian dan Vegan
Masukkan kacang. Kacang adalah pilihan salad yang sering dilihat. Namun, menambahkan kacang dapat menjadikan salad anda lebih sedap dan tekstur pengisian selain menambahkan protein. Jangan takut untuk bereksperimen dengan pilihan beraroma ini!
  • Kacang hitam agak manis dan sesuai dengan rasa berasap, seperti chipotle dan bacon. Pasangkan mereka dengan sayur-sayuran berwarna terang untuk salad yang hebat. [14] X Sumber penyelidikan
  • Biji ginjal terkenal dengan penggunaannya dalam cabai, tetapi ia juga dapat menambah salad bayam. [15] X Sumber penyelidikan
  • Kacang putih juga berfungsi untuk salad. Cuba tambahkannya ke salad Caprese untuk hidangan yang unik. [16] X Sumber penyelidikan

Memilih Hijau Daun Berkualiti Tinggi

Memilih Hijau Daun Berkualiti Tinggi
Cuba kangkung. Sumber vitamin A, C, dan K, kale terkenal sebagai salah satu sayur paling sihat. Ia juga mempunyai lebih banyak protein daripada kebanyakan hijau dengan 4 gram protein hanya dalam satu cawan. Walaupun agak tidak konvensional, kale boleh menjadi asas yang baik untuk salad anda.
Memilih Hijau Daun Berkualiti Tinggi
Gunakan kubis. Sumber vitamin C yang sangat baik, kubis juga mempunyai lebih banyak protein daripada beberapa sayuran hijau yang lain. Kubis (terutamanya kubis savoy) juga membuat salad yang enak. Satu cawan kubis mengandungi 1 gram protein. [17]
Memilih Hijau Daun Berkualiti Tinggi
Buat salad bayam. Hijau yang popular ini juga akan menambahkan sedikit lebih banyak protein daripada selada gunung es. Ia mengandungi 0.86 gram protein dalam satu cawan. Selain itu, ia berperisa dan sumber vitamin A dan C yang baik.
Memilih Hijau Daun Berkualiti Tinggi
Gunakan daun merah dan hijau dan selada romaine. Salah satu jenis sayur-sayuran yang paling biasa digunakan dalam salad, selada jenis ini memberikan rasa yang baik dan juga nutrien. Satu cawan hijau ini kaya akan vitamin A dan folat dan mengandungi 0.37 gram protein.
Perlu diingat bahawa beberapa protein dianggap lengkap (protein haiwan) sementara protein lain disebut tidak lengkap (protein tumbuhan, kecuali soya dan quinoa yang merupakan protein lengkap). Protein lengkap menyediakan kesemua sembilan asid amino penting, sementara protein yang tidak lengkap hanya menyediakan sebilangan asid amino ini. Sekiranya anda memilih untuk mengelakkan sumber protein haiwan, pastikan bahawa anda gabungkan sumber protein anda dengan makanan lain untuk menjadikannya lengkap.
Untuk menambahkan satu protein terakhir, cari pembalut salad yang dibuat dengan bahan protein tinggi, seperti kuning telur, kacang, tahini, dan kacang.
Caranya lain adalah dengan menambahkan biji chia pada pembalut vinaigrette anda.
Kesan memakan diet tinggi protein dalam jangka masa panjang masih belum dapat ditemui. Walau bagaimanapun, diet protein tinggi dianggap selamat sehingga enam bulan.
l-groop.com © 2020