Cara Memilih Kacang Sihat (untuk Wanita)

Pada tahun 2012, USDA mengesyorkan makan pelbagai makanan protein untuk pengambilan nutrien maksimum. Kacang-kacangan dianggap sebagai makanan protein dan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Kacang telah terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan barah tertentu dalam kajian klinikal. Juga, kerana kandungan serat, lemak dan protein yang tinggi, kacang terbukti membantu makan berlebihan dengan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Wanita berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular daripada lelaki dan makan kacang sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dapat membantu mengurangkan risiko itu, terutama bagi wanita yang menderita diabetes Jenis II. Semua kacang dianggap protein yang sihat, tetapi setiap kacang boleh mempunyai manfaat kesihatan yang unik. Mengetahui apa faedah kesihatan ini adalah kaedah yang baik untuk menentukan kacang yang betul untuk dimakan.

Mengetahui Berapa Banyak Makan

Mengetahui Berapa Banyak Makan
Buat pilihan yang baik untuk makan kacang setiap hari, tidak kira kacang apa yang anda pilih untuk dimakan. Kacang penuh dengan asid lemak mono dan poli-tak jenuh (lemak baik), protein dan serat. Menggantikan protein lain dengan kacang membantu menyeimbangkan diet dan meningkatkan pengambilan mikronutrien, seperti vitamin B. Pil vitamin lakukan tidak mengandungi cukup banyak mikronutrien yang disebut fitonutrien; anda mendapatnya dari makanan yang tidak ditapis / utuh. Walau bagaimanapun, kerana kacang-kacangan tinggi kalori dan sering masin, penting untuk memahami ukuran dan maklumat pemakanan.
Mengetahui Berapa Banyak Makan
Ketahui ukuran hidangan terbaik. Kacang boleh mengandungi 150 hingga 180 kalori per 1 oz. dan 10 hingga 22 g lemak per 1 oz. Mereka juga mengandungi kira-kira 4 hingga 7 g protein dalam 1 oz.
  • Kurangkan jumlah protein yang dimakan dalam kacang daripada protein harian yang diperlukan. Rata-rata wanita dewasa memerlukan lebih kurang 46 g protein setiap hari.
  • Kurangkan jumlah kalori dan lemak dari jumlah penggunaan sepanjang hari. Rata-rata wanita dewasa memerlukan kira-kira 2,000 kalori sehari dan 20% hingga 35% harus berasal dari kalori lemak, yang membatasi tepu hingga kurang dari 10% dari jumlah kalori.
  • Cuba ambil 1.5 oz. kacang setiap hari. Menurut bukti saintifik, 1.5 oz. adalah jumlah kacang yang optimum untuk kesihatan jantung, terutama pada wanita dengan Diabetes Jenis II.
Mengetahui Berapa Banyak Makan
Periksa kandungan natrium pada kacang pra-bungkus. Banyak kacang pra-bungkus dipanggang dan masin atau dibumbui. Bumbu ini sering mengandungi msg atau garam dan dapat menambahkan sejumlah besar natrium ke dalam makanan anda. Untuk mengelakkan natrium berlebihan, cari kacang tanpa garam atau perasa. Sekiranya anda memerlukan garam atau perasa untuk perasa, cubalah membeli kacang yang rendah sodium. Natrium yang berlebihan boleh menyebabkan pengekalan air dan boleh meningkatkan risiko hipertensi.
Mengetahui Berapa Banyak Makan
Makan sebilangan makanan ringan. Kacang membuat makanan ringan yang enak kerana tidak memerlukan penyejukan dan boleh dimakan dengan cepat. Mereka juga mengisi dan membantu menjaga makanan ringan yang tidak sihat di antara waktu makan hingga minimum. Protein tambahan memberikan sumber tenaga yang lebih tahan lama daripada karbohidrat sederhana.
Mengetahui Berapa Banyak Makan
Masukkannya ke dalam makanan semasa memasak. Sekiranya anda menghadapi masalah memasukkan cukup kacang ke dalam makanan anda atau tidak menyukai rasanya yang enak, cubalah menambahkannya ke dalam makanan. Kacang mete dan kacang tanah digoreng dengan baik di tumis atau cili. Mereka memasak seperti kacang utuh mentah, jadi semakin lama mereka dimasak semakin lembut teksturnya.

Memilih Kacang yang Betul

Memilih Kacang yang Betul
Pilih kacang yang berbeza untuk memenuhi keperluan anda berdasarkan penyelidikan dan kandungan nutrisi. Sekiranya anda ingin mengurangkan risiko terkena barah payudara, anda boleh memilih kacang yang telah terbukti melakukan itu. Anda juga boleh membeli campuran kacang atau membuat sendiri berdasarkan objektif diet.
  • Terdapat hasil yang sangat mengagumkan dari tinjauan bukti yang mengaitkan kacang dan risiko rendah penyakit jantung koronari, yang diterbitkan dalam "British Journal of Nutrition", oleh Kelly JH, dan Sabate J. Dalam kajian ini, para penyelidik melihat empat kajian besar— Kajian Kesihatan Advent, Kajian Wanita Iowa, Kajian Kesihatan Jururawat dan Kajian Kesihatan Doktor. Apabila bukti dari keempat kajian digabungkan, subjek yang memakan kacang sekurang-kurangnya 4 kali seminggu menunjukkan risiko penurunan penyakit jantung koronari sebanyak 37% berbanding mereka yang tidak pernah atau jarang makan kacang. Tambahan hidangan kacang setiap minggu dikaitkan dengan purata 8.3% mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, untuk kesihatan anda! [1] X Sumber penyelidikan
Memilih Kacang yang Betul
Pilih walnut untuk kesan kesihatan keseluruhan yang terbaik. Kacang walnut adalah kacang yang sangat sihat dan mempunyai banyak faedah untuk dimakan. Mereka mempunyai asid lemak omega 3 sebanyak salmon dan lebih daripada yang disyorkan untuk setiap hari asid linoleik dan asid alpha linoleik (asid lemak omega 3). Asid lemak ini terbukti dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi terhadap Diabetes Jenis II dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Sebagai tambahan kepada asid lemak omega 3, kacang walnut mengandungi asid ellagic dalam jumlah tinggi, yang meningkatkan kesihatan imun, dan vitamin B6. Dalam penyelidikan klinikal, walnut memperlambat perkembangan barah payudara pada tikus.
Memilih Kacang yang Betul
Pilih kacang jika protein dan kesihatan jantung tinggi penting bagi anda. Kacang tanah, walaupun secara teknis bukan kacang, tetapi kekacang, mempunyai jumlah protein tertinggi pada kadar 7 g per oz. Mereka juga terbukti menjaga kadar kolesterol rendah dan melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Nutrien unik dalam kacang tanah adalah resveratrol, antioksidan yang terdapat dalam anggur merah dengan sifat anti-penuaan.
  • Kacang panggang untuk meningkatkan faedah kesihatan mereka! Penyelidikan yang dilakukan oleh sepasukan saintis University of Florida, yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry, menunjukkan bahawa kacang mengandungi kepekatan antioksidan tinggi yang disebut polifenol, dan bahawa memanggang dapat meningkatkan kadar asam p-coumaric kacang tanah, meningkatkan keseluruhan kandungan antioksidan mereka sebanyak sebanyak 22%: [1] X Sumber penyelidikan
Memilih Kacang yang Betul
Pilih pistachio jika rasa kenyang itu penting. Pistachio tinggi protein pada 6 g per oz dan kacang yang mengandungi serat tertinggi. Jumlah serat dalam pistachio adalah setara dengan serat yang terdapat dalam oatmeal. Ini juga terbukti melindungi dari penyakit kardiovaskular. Mereka mengandungi sejumlah besar sterol tumbuhan yang menurunkan kadar kolesterol LDL.
Memilih Kacang yang Betul
Pilih badam untuk perlindungan barah terbaik. Badam adalah kacang padat nutrien yang paling banyak dan mengandungi kandungan vitamin E dan sebatian penambah vitamin E yang sangat tinggi. Vitamin E terbukti melindungi dari strok dan barah, termasuk barah payudara dan usus besar.
Memilih Kacang yang Betul
Pilih kacang brazil untuk perlindungan barah payudara terbaik. Kacang Brazil tinggi selenium. Selenium terbukti dapat menurunkan risiko barah payudara.
Memilih Kacang yang Betul
Pilih macadamias, pecan dan kacang mete untuk kesihatan jantung. Semua mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal. Pecan mempunyai jumlah asid lemak tak jenuh tertinggi dan jumlah asid lemak jenuh terendah berbanding kacang lain. Kacang mete juga menawarkan besi tinggi.
Memilih Kacang yang Betul
Pilih kacang hazel jika anda hamil atau mengandung anak. Hazelnut tinggi folat, yang melindungi dari kecacatan kelahiran. Mereka juga tinggi vitamin E dan B dan bukti menunjukkan bahawa mereka dapat membantu menunda demensia. Mereka juga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan tekanan darah.
Memilih Kacang yang Betul
Pilih campuran jika anda mahukan faedah kesihatan banyak kacang dan kemudahan menyediakannya. Di pasar raya anda akan dapat mencari campuran kacang yang dibuat untuk kesihatan jantung, tenaga atau hanya rasa.

Membeli dan Menyimpan Kacang

Membeli dan Menyimpan Kacang
Fahami pelbagai bentuk kacang. Kacang boleh menjadi utuh, dengan atau tanpa cangkang atau kepingan. Mereka juga boleh dipanggang, dengan atau tanpa perisa dan / atau dengan garam. Dengan mengetahui bentuk dan memeriksa label pemakanan, anda seharusnya dapat memilih yang terbaik untuk anda.
  • Kacang utuh baik untuk makanan ringan di dataran. Mereka juga cenderung segar lebih lama. Kacang tanpa cengkerang lebih senang dimakan semasa dalam perjalanan.
  • Potongan biasanya lebih baik untuk memasak. Potongan yang lebih kecil membantu mengurangkan masa memasak dan menjimatkan masalah anda untuk melepaskan tempurung.
  • Kacang panggang dipanggang untuk mengeluarkan rasa semula jadi dan datang tanpa cengkerang. Kacang panggang umumnya mengandungi garam dan perasa, jadi periksa label untuk kandungan natrium.
Membeli dan Menyimpan Kacang
Ketahui jenis pembungkusan dan apa yang paling sesuai untuk anda.
  • Beli kacang secara pukal jika anda merancang untuk memakannya setiap hari, merancang untuk membaginya atau memasak dengan mereka. Ini adalah pilihan yang paling menjimatkan. Mereka mesti disimpan di dalam bekas tertutup rapat dan di tempat gelap yang sejuk untuk jangka hayat terpanjang. Biasanya, kacang hanya bertahan sekitar tiga minggu apabila disimpan dengan betul.
  • Beli kacang yang dibungkus, seperti di dalam tin jika anda merancang untuk memakannya dalam masa tiga minggu dan tidak berkongsi. Ini dibungkus untuk kesegaran dan dalam jumlah yang cukup sedikit sehingga anda dapat mengkonsumsi semuanya sebelum tengik.
  • Beli pek terkawal sekiranya anda risau makan berlebihan. Pek terkawal adalah baik untuk memastikan anda hanya makan apa yang anda perlukan. Mereka juga tetap segar untuk jangka masa yang lebih lama kerana setiap bungkusan dibuka dan dimakan secara keseluruhan.
Kacang utuh dengan cangkang cenderung bertahan lebih lama daripada kacang tanpa cangkang. Sekiranya anda merancang menyimpannya di dalam mangkuk atau menyimpannya dalam jangka masa yang lebih lama, kacang-kacangan penuh dengan cengkerang adalah pilihan terbaik.
Berhati-hati dengan kacang jika anda fikir anda mempunyai alahan kacang pokok atau kacang. Sebaiknya berbincang dengan doktor sebelum memakan kacang jika ini berlaku kerana reaksi boleh menjadi sangat teruk.
l-groop.com © 2020